Ramazan ayında, vücudumuz diğer aylara göre daha uzun süre besin alamadığı için susuz ve açtır. Bu nedenle aynı tempoda egzersize devam etmemiz doğru bir davranış olmayacaktır.
Bu nedenle alınan enerji ve verilen enerji arasında ki ilişkiyi çok iyi planlamalı iftar, sahur ve egzersiz uyumunu doğru planlamalıyız.
Egzersiz sonrası toparlanma ve uyku kalitesi çok önem arz etmektedir. Dolayısıyla oruç tutmadığınız dönemlerde enerji dengenize, egzersize ve ne kadar uyku uyuduğunuza dikkat etmiyor iseniz de, Ramazan ayında mutlaka çok daha dikkat etmemiz gerekmektedir.
Ramazan ayının ve özellikle orucun ilk günleri adaptasyon süreci içerdiğinden performans sporu ile uğraşanlar üzerinde olumsuz etkileri görülebilmektedir.
Bu nedenle iftar öğününü iyi planlamalı ağır yiyeceklerden kaçınmalıyız. İftara vücudumuzu alıştırmak açısından, sünnete de uygun bir şekilde hurma, zeytin ile açmak sonra su ve çorba ile başlamak en sağlıklı davranış olacaktır. İftarda birçoğumuz maalesef yanlış beslenmektedir. İftara ılık su ile başlamak suyun bağırsaklara geçme sürecini hızlandıracaktır. Az çorba ile yemeğe başlanmalı daha sonra tatlı ve meyve yemeli sonra salata ve ana yemek yenilmelidir. Yemekten sonra içilen su ve benzeri içecekler yemeği sindirime başlamış midedeki asiti seyreltecek ve sindirim sürecini uzatacaktır
Soframızda kış sebzelerinden oluşan salataya yer vermeliyizlif alımı kan şekerini de dengelemeye yardımcı olacaktır.
İftar tabağımız temel besin öğelerini içermelidir. İftar tabağında protein, birleşik karbonhidratlar ve zeytinyağı, tereyağı gibi yağlara da yer vermeliyiz. Basit karbonhidrat olan hamur işleri ve beyaz ekmekten mutlaka uzak durmalıyız.
Türk Milleti olarak ekmeğe düşkünlüğümüz de malum olmakla birlikte yiyeceğimiz ekmeğin tam buğday ve karakılçık buğday unundan yapılan ekmekleri tüketmeliyiz.
Bu nedenle Ramazan'da orucun ilk haftasında egzersiz şiddetini düşük tutarak metabolizmanın açlığa adaptasyonun sağlanması gerekmektedir. Bunun için egzersiz olarak hafif yürüyüşler, yoga, esneklik ve mobilite çalışmaları ya da toplam süresi daha kısa antrenmanlar planlanmalıdır. Ramazan ayı içerisinde sahur ve iftar olmak üzere birbirinden uzak saatlerde yenen iki öğünden oluştuğu için, Spora başlamadan önce birkaç gün vücudumuzun oruca adaptasyonun oluşmasını beklememiz doğru olacaktır. Metabolizmamızı hazır hissettiğimiz zaman fiziksel aktiviteye yer vermemiz sağlığımız açısından doğru olacaktır.
Aksi takdirde kan şekeri düşecek, bayılma veya ciddi sağlık problemleri ile karşı karşıya kalınabilir. Ramazan ayında oruçlu iken egzersizin herhangi bir sağlık problemimiz yok ise kurallara uymak şartı ile bir sakıncası yoktur.
Sağlıklı ve uzun yaşamın sırını; beslenme, uyku, hareket inançolarak dört temel prensibe dayanmaktadır.
Ramazan ayında egzersiz sonrası toparlanma ve uyku kalitesi çok önem arz etmektedir. Dolayısıyla oruç tutmadığınız dönemlerde enerji dengenize, egzersize ve ne kadar uyku uyuduğunuza dikkat etmiyor iseniz de, Ramazan ayında mutlaka çok daha dikkat etmemiz gerekiyor.
Ramazan ayında oruç tutarken; mutlaka sahur yemeği yenilmeli ve 06-08:00 saatleri arası aktif dinlenme ve uyku ile geçirilmelidir.
İyi planlanmış bir sahur sizi gün boyu acıkmadan ve susamadan iftara kadar götürecektir. Sahurda protein olmazsa olmazdır. En ucuz ve faydalı protein kaynaklarından yumurta sizi gün boyu tok tutacak ve kas kaybının önüne geçecektir. Ayrıca sağlıklı yağlar zeytinyağı, tereyağı gibi yağlar yenilen yemeğin midede daha uzun kalmasını sağlayacak, kan şekerini dengeleyerek A,D,E ve K vitaminlerinin emilimlerini artıracaktır. Yeşil ve kırmızı renkli sebzelerde mineral ve vitamin desteği sağlayarak sindirime yardımcı olacaktır. Sahurda az tuzlu veya tuzsuz çiğ tüketilecek kuruyemişlerde önem arz etmektedir.
Yapılacak antrenman ve egzersiz iftardan yaklaşık 30-40 dakika sonra düşük tempo ile yapılması uygun olacaktır. Öğleden sonra 30-40 dk yı geçmeyecek öğle uykusu organizmanın toparlanması açısından büyük önem arz etmektedir. İftar yemeğini hafif menülerden oluşturmamız, sağlıklı beslenmemiz açısından önem arz etmektedir. İftardan 1,5-2 saat sonra sindirim sistemi çalışmaya başladığı için bu saatlerde yapılacak fiziksel aktivitelerde enerji verimi daha yüksek olacaktır.
İftardan sonra yapılacak hafif tempolu fiziksel aktiviteler metabolizmayı dengede tutacak, yenilen yemeğin sindirimine yardımcı olacaktır. Ayrıca İftardan sonra kılınan Teravih namazları ibadet olduğu kadar iyi bir egzersizdir. Oruçluyken spor yapanlar spor yapacağı ortamlara çok dikkat etmelidir.
Bu nedenle fiziksel aktivite yaptığımız ortamın serin ve havadar olmasına mutlaka dikkat edilmelidir. Sıcak ortamda yapılacak fiziksel aktivite vücutta su ve mineral dengesini olumsuz etkileyecektir.
Sonuç olarak; oruç ibadetinin ve egzersizin temelinde yatan ana fikir iradeli olmak ve devamlılıktır. Şiddeti yüksek uzun süreli ve aşırı terlemenizi sağlayan egzersizlerden bu ay içinde kaçınılmalıdır. Daha çok bisiklet, yüzme, yürüyüş, yoga, düşük şiddetli aerobik egzersizler tercih edilmelidir.
Sporcular ise Ramazan ayında mutlaka antrenmanlarını hafifletmelidir. Çünkü bu dönemde metabolizma düzenli diyet programının dışına çıktığı için sağlık açısından aşırı yüklenmeler olumsuz etkilere yol açabilecektir. Bu nedenle antrenman programlarımız Ramazan ayı öncesine göre daha hafif olmalıdır. Bu nedenle egzersiz planlamamızı iftardan 30-40 dk önce ve iftardan yaklaşık bir buçuk 2 saat saat sonraolacak şekilde planlamamız doğru olacaktır
Hayırlı Ramazanlar, kalın sağlıcakla
