Yedikleriniz her ruh sağlığı sorununu çözmez. Ancak araştırmalar, kan şekeri düşüşlerinden bağırsak sağlığına kadar birçok farklı etken nedeniyle beslenmenin ruh hali ve stres üzerinde şaşırtıcı bir etkisi olabileceğini gösteriyor.
Uzmanlar, günlük beslenme alışkanlıklarında yapılabilecek bazı basit değişikliklerin ruhsal durumu desteklemeye yardımcı olabileceğini belirtiyor. İşte ruh halinizi ve stres yönetiminizi desteklemek için uygulanabilecek dört basit ve pratik beslenme değişikliği.
Beslenme depresyonu iyileştirebilir mi?
Depresyon söz konusu olduğunda, beslenmenizi iyileştirmenin profesyonel desteğin yerini alması mümkün olmasa da, bu yine de bütüncül bir tedavinin değerli bir parçası olabilir.
Deakin Üniversitesi'nden Prof. Felice Jacka, yıllardır beslenme ile depresyon arasındaki bağlantıyı inceliyor.
"Geniş kapsamlı ve tutarlı araştırmalar, daha sağlıklı beslenmenin depresyona karşı koruyucu olduğunu gösteriyor."
Bu; tam tahıllar, sebzeler, meyveler, balık ve zeytinyağı açısından zengin, Akdeniz diyetine benzer bir beslenme düzeni anlamına geliyor.
"Dengeli bir beslenme, beynin olumlu bir ruh halini desteklemek ve optimum beyin işlevi için beyin hücreleri arasındaki iletişim yollarını geliştirmek amacıyla ihtiyaç duyduğu besinleri sağlar" diye ekliyor.
Jacka'nın SMILES çalışması, Akdeniz tarzı bir beslenme düzenine geçmenin depresif hastalık belirtilerini azaltmaya yardımcı olduğunu gösterdi.
Şimdi ise depresyon yaşayan kişilerin tedavilerinin bir parçası olarak beslenme ve egzersiz desteği almasını sağlayacak değişiklikler için Avustralya sağlık sisteminde yürütülen çalışmaları destekliyor.
İşte beslenme yoluyla ruh halini desteklemenin dört pratik yolu:
1. Düzenli yiyin
Düzenli yemek yemek, kan şekeri seviyelerinin istikrarlı kalmasına yardımcı olur.
Bu seviyeler düştüğünde kendimizi yorgun ve huzursuz hissederiz.
Yükselişlerin ardından gelen düşüşler de depresyon ve kaygı dahil olmak üzere ruh hali bozukluklarıyla ilişkilendiriliyor.
Beslenme uzmanı ve psikolog Dr. Sonal Shah şöyle diyor:
"Gün içinde sık sık acıkıyor ve bunun ruh halinizi, dikkatinizi ve enerji seviyelerinizi etkilediğini fark ediyorsanız, düzenli aralıklarla yemek yemek önemlidir."
Shah, enerji seviyelerini korumak için her üç ila dört saatte bir yemek yemeyi öneriyor.
Ancak bunun sürekli atıştırmak için bir bahane olmadığını, çünkü bunun "iştah ve insülin hormonlarının en uygun şekilde düzenlenmesine izin vermediğini" vurguluyor.
2. Yeterince su için
Susadığınızda net düşünmek ve odaklanmak daha zor hale gelir.
Shah'a göre beynin suya ihtiyacı vardır.
Bu da neden susuz kaldığınızda zihinsel strese karşı daha hassas olduğunuzu açıklar.
"Su, kan akışına yardımcı olur. Vücuttaki toksinlerin atılmasına yardımcı olacak yeterli su olmadığında kendinizi güçsüz hissedersiniz" diyor.
Shah'a göre susuz kalmak ayrıca cips ve rafine karbonhidratlar gibi sağlıksız yiyeceklere yönelme isteğimizi artırıyor.
Vücudu susuz bırakmamak için genellikle en iyi tercih sudur, ancak diğer sıvılar da bu konuda katkı sağlar.
Yalnızca şekerli içeceklerden kaçınmaya çalışın.
3. Aşırı işlenmiş gıdalara bağımlılığınızı azaltın
Araştırmalar, aşırı işlenmiş gıdalarla beslenmenin daha olumsuz ruh sağlığı arasında bağlantılar buldu.
Ancak bilim insanları bu ilişkinin nedenlerini hâlâ araştırıyor.
Jacka, dünyanın farklı bölgelerinden gelen çalışmaların, yüksek şeker içeren ve ilave yağ ile tuz barındıran beslenme düzenlerinin yalnızca daha kötü ruh sağlığıyla değil, kalp hastalığı ve diyabet ile de bağlantılı olduğunu gösterdiğini söylüyor.
Hayvanlar ve insanlar üzerinde yapılan çalışmalar ayrıca bu tür beslenme düzenlerinin, öğrenme, hafıza ve duygusal düzenleme ile ilişkili olan hipokampüse zarar verebildiğini ortaya koydu.
Shah, hâlihazırda stresli veya yorgun hissettiğimizde vitamin ve mineral açısından zengin olmayan rafine gıdalara yönelmeye daha yatkın olduğumuzu söylüyor.
Çünkü bu yiyecekler bize "hızlı bir yükseliş" sağlıyor.
Bu tek seferlik olduğunda uzun vadeli sorunlara yol açması muhtemel değildir.
Ancak sürekli hale gelirse bir kısır döngüye dönüşebilir.
Bununla birlikte Shah'a göre işlenmiş gıdalardan uzaklaşmak zor olabilir ve yalnızca irade gücüyle gerçekleşmez.
"Bu süreç, damak tadını değiştirerek abur cuburdan daha az keyif almayı ve daha sağlıklı yiyecekleri arzulamaya başlamayı içerir... Aynı zamanda neden belirli yiyeceklere yöneldiğinizi anlamakla da ilgilidir.
"Yiyecekler duyguları kontrol etmek için kullanılmamalıdır. Alışkanlıkların ve yeme davranışlarının ele alınması zaman alır. Bunların nedenlerini anlamak ve iyileştirmek için terapistlerle çalışılmasını tavsiye ederim" diye ekliyor.
4. Beslenmenize daha fazla bitkisel gıda ekleyin
Bilim insanları yıllardır bağırsakların depresyonla mücadeledeki rolüne odaklanıyor ve araştırmalar yediklerimizin buna yardımcı olabileceğini gösteriyor.
Jacka şöyle açıklıyor:
"Beslenme, bağırsakların ve içindeki bakterilerin sağlığını etkileyen en önemli faktörlerden biridir.
"Artık bağırsak bakterilerinin (mikrobiyota), bağışıklık sistemimizin sağlığında, metabolizmamızda, gen ifademizde ve zihinsel ile beyin sağlığımızda kritik bir rol oynadığını biliyoruz."
Araştırmacıların görüşüne göre çok çeşitli bitkisel gıdalar tüketmek, daha çeşitli bir bağırsak mikrobiyomunu destekleyebilir.
Bunun da beyin sağlığı dahil genel sağlığımız üzerinde önemli etkileri olabilir.
Küçük adımlarla ilerleyin
Yeme alışkanlıklarını değiştirmek kolay bir iş değildir.
Ruh sağlığınızı desteklemek amacıyla beslenmenizi güncellemek istiyorsanız, küçük ve uygulanabilir değişikliklerle başlayın.
Amaç kısa süreli büyük bir değişiklik yapmak değil, sürdürülebilir uzun vadeli alışkanlıklar oluşturmaktır.
Shah, ruh sağlığı desteğini küçük beslenme değişiklikleriyle birlikte yürütmeyi ve yeme alışkanlıklarınız ile ruh haliniz arasındaki bağlantıları fark etmek için günlük tutmayı öneriyor.
