Kas geliştirmek için antrenmanda sınırları zorlamak ve egzersiz sonrası ağrı hissetmek gerektiği düşüncesi yeni bir araştırmayla tartışmaya açıldı.
Edith Cowan Üniversitesi’nin bulgularına göre kas boyutu, güç ve performansı artırmak için yorucu egzersizler yapmak ya da antrenman sonrası ağrı yaşamak şart değil.
Edith Cowan Üniversitesi Egzersiz ve Spor Bilimleri Direktörü Prof. Ken Nosaka, egzersizin mutlaka yorucu ya da acı verici olması gerektiği düşüncesinin insanları spordan uzaklaştırdığını söyledi.
Nosaka, bunun yerine eksantrik egzersizlere odaklanılması gerektiğini belirtti.
Prof. Nosaka’ya göre bu egzersizler, geleneksel antrenmanlara kıyasla çok daha az eforla daha güçlü sonuçlar verebiliyor. Üstelik bunun için spor salonuna gitmek de gerekmiyor.
Eksantrik egzersiz nedir?
Eksantrik egzersiz, kasların kısalmak yerine uzadığı hareket evresine odaklanıyor.
Bu durum genellikle bir hareketin indirme aşamasında gerçekleşiyor. Örneğin dambılı aşağı indirmek, merdiven inerken kasları kontrol etmek ya da sandalyeye yavaşça oturmak eksantrik hareketlere örnek gösteriliyor.
Araştırmaya göre kaslar, bu uzama hareketleri sırasında daha fazla kuvvet üretebiliyor ve bunu kaldırma, çekme ya da tırmanma gibi hareketlere kıyasla daha az enerji kullanarak yapabiliyor.
Daha az efor, daha fazla güç
Prof. Nosaka, eksantrik egzersizlerle kişinin kendini çok yorgun hissetmeden güç kazanabileceğini belirtti.
Nosaka, bu nedenle eksantrik egzersizin geniş bir kesim için cazip olduğunu ifade etti.
Bu hareketler özellikle yeni başlayanlarda hafif kas ağrısına yol açabilse de, ilerleme kaydetmek için ağrı hissetmek gerekmiyor.
Evde yapılabilecek basit hareketler
Eksantrik egzersizler günlük rutine kolayca eklenebiliyor ve özel ekipman gerektirmiyor.
Sandalye çömelmesi, topuk indirme hareketleri ve duvar şınavı bu egzersizlere örnek gösteriliyor.
Araştırmaya göre günde yalnızca 5 dakika bu tür hareketler yapmak, kas gücü ve genel sağlık açısından anlamlı iyileşmeler sağlayabiliyor.
Yaşlılar ve yeni başlayanlar için uygun
Eksantrik egzersizler, kalp ve akciğerler üzerinde daha az yük oluşturduğu için özellikle ileri yaştaki kişiler ve kronik sağlık sorunları bulunanlar için uygun bir seçenek olarak değerlendiriliyor.
Hareketlerin günlük yaşamda yapılan eylemlere benzemesi de bu egzersizlerin benimsenmesini kolaylaştırıyor.
Prof. Nosaka, bu hareketlerin günlük yaşamda zaten yapılan davranışları yansıttığını belirterek, bu nedenle pratik, gerçekçi ve sürdürülebilir olduğunu söyledi.
Nosaka, “Egzersiz yapılabilir hissettirdiğinde insanlar devam eder” değerlendirmesinde bulundu.
