Sahurda tok tutan öğünler, gün boyunca açlık hissini en aza indirgemek için önemli bir rol oynar. Tok tutan ve sağlıklı bir sahur menüsü hazırlamak için aşağıdaki besinlere odaklanabilirsiniz:
-
Yüksek Lifli Besinler: Lif, sindirimi yavaşlatır ve uzun süre tok tutar. Bu nedenle sahurda lif açısından zengin gıdalar tercih etmek faydalıdır.
- Tam buğday ekmeği veya yulaf gibi tam tahıllar
- Sebzeler (örneğin, brokoli, ıspanak, kabak)
- Meyveler (özellikle elma, armut, çilek gibi lif oranı yüksek olanlar)
-
Protein İçeren Gıdalar: Protein, sindirimi uzun sürer ve bu da tok kalmanıza yardımcı olur. Sahurda protein açısından zengin gıdalar tüketmek önemlidir.
- Yumurta (omlet ya da haşlanmış)
- Lor peyniri veya beyaz peynir
- Yoğurt (özellikle probiyotik yoğurtlar)
- Kuru baklagiller (mercimek, nohut, fasulye)
-
Sağlıklı Yağlar: Zeytinyağı, avokado gibi sağlıklı yağlar, uzun süre tokluk hissi yaratır.
- Zeytinyağlı sebze yemekleri veya salatalar
- Avokado
-
Sıvı Tüketimi: Sahurda yeterli su içmek de çok önemlidir. Su, mideyi doldurarak açlık hissini hafifletebilir.
- Su
- Süt veya yoğurtlu içecekler (hem sıvı sağlar hem de protein açısından zengindir)
-
Kompleks Karbonhidratlar: Rafine şekerden kaçınarak, uzun süre enerji sağlayacak kompleks karbonhidratları tercih edin.
- Yulaf ezmesi (sütle hazırlanabilir)
- Bulgur pilavı
- Kahverengi pirinç
-
Çavdar Ekmeği veya Tam Tahıllı Ekmeği: Beyaz ekmek yerine çavdar veya tam tahıllı ekmek tercih edebilirsiniz. Bu ekmekler sindirimi yavaşlatır ve daha uzun süre tok kalmanıza yardımcı olur.
Bir örnek sahur menüsü:
- Yulaf ezmesi (sütle pişirilmiş, içine biraz ceviz veya fındık eklenebilir)
- Omlet (sebzeli ve az yağlı)
- Zeytinyağlı salata (domates, salatalık, avokado, zeytin)
- Birkaç dilim tam buğday ekmeği
- Bir bardak süt veya su
Bu tür bir sahur, gün boyu daha az açlık hissi ve daha fazla enerji sağlar.
