Üst Vücut Antrenmanları
Üst vücut, göğüs, sırt, omuzlar, kollar (biceps ve triceps) ve karın kaslarını içerir. Bu kas gruplarını geliştirmek için aşağıdaki egzersizlere odaklanılabilir:
Göğüs Kasları (Pektoraller)
Bench Press (Yatarken Barbell Göğüs Pressi): Göğüs kaslarını güçlendirir.
Incline Bench Press (Eğimli Bench Press): Üst göğüs kaslarını hedefler.
Dumbbell Flyes (Dambıl Açışları): Göğüs kaslarını esnetir ve çalıştırır.
Sırt Kasları
Pull-ups/Chin-ups (Barfiks): Üst sırt ve kol kaslarını geliştirir.
Lat Pulldown (Lat Çekişi): Sırtın üst kısmını hedefler.
Bent-over Rows (Barbell Ters Çekiş): Sırt kaslarını ve omuzları çalıştırır.
Antrenman Programı Önerisi
-
Üst Vücut Antrenmanı (1-2 gün/week):
- Bench Press: 3 set x 8-12 tekrar
- Pull-ups: 3 set x maksimum tekrar
- Shoulder Press: 3 set x 8-12 tekrar
- Biceps Curl: 3 set x 10-12 tekrar
- Triceps Dips: 3 set x 10-12 tekrar
- Plank: 3 set x 30-60 saniye
-
Alt Vücut Antrenmanı (1-2 gün/week):
- Squat: 4 set x 8-10 tekrar
- Romanian Deadlift: 3 set x 8-10 tekrar
- Lunges: 3 set x 12-15 tekrar (her bacak)
- Hip Thrusts: 3 set x 10-12 tekrar
- Calf Raises: 3 set x 15-20 tekrar
Kardiyo Eklemek:
Antrenmanlar arasında kalp sağlığını desteklemek ve yağ yakımını artırmak için kardiyo eklemeyi düşünebilirsiniz. Haftada 2-3 gün, 20-30 dakikalık orta düzey kardiyo (koşu, bisiklet, ip atlama) eklemek faydalı olabilir.
Önemli Notlar:
- Dinlenme: Kas gelişimi için dinlenme de çok önemlidir. Her kas grubu için antrenman sonrası en az 48 saat dinlenme önerilir.
- Yüksek Ağırlık ve Az Tekrar: Kas kütlesi artırmak için genellikle daha yüksek ağırlıklarla 6-12 tekrar arasında çalışmak daha etkilidir.
- Düşük Ağırlık ve Yüksek Tekrar: Dayanıklılığı artırmak için düşük ağırlıklarla 12+ tekrar yapılabilir.
Bu programlar, kas gelişimini en üst düzeye çıkarmak için uygun bir başlangıç noktasıdır.
Gluteal Kaslar (Kalça Kasları)
Hip Thrusts (Kalça itişi): Kalça kaslarını hedefler.
Glute Bridge (Glute Köprüsü): Kalça kaslarını güçlendirir.
Kettlebell Swings (Kettlebell Sallamaları): Kalça kaslarını ve bacakları çalıştırır.
Baldır Kasları
Calf Raises (Baldır Kaldırma): Baldır kaslarını çalıştırır.
Seated Calf Raises (Otururken Baldır Kaldırma): Baldır kaslarının alt kısmını hedefler.
Omuz Kasları
Shoulder Press (Omuz Pressi): Dambıl veya barbell ile yapılır ve omuz kaslarını hedefler.
Lateral Raises (Yan Kaldırmalar): Omuzların yan kısmını çalıştırır.
Front Raises (Ön Kaldırmalar): Omuzların ön kısmını hedefler.
Kol Kasları
Biceps Curl (Biceps Kaldırışı): Biceps kaslarını geliştirir.
Triceps Dips (Triceps Dipsi): Triceps kaslarını hedefler.
Hammer Curl (Çekiç Kaldırışı): Biceps ve ön kol kaslarını çalıştırır.
Karın Kasları
Plank: Karın kaslarını stabilize eder.
Leg Raises (Bacak Kaldırma): Alt karın kaslarını çalıştırır.
Russian Twists: Yanal karın kaslarını hedefler.
Alt Vücut Antrenmanları
Alt vücut, bacaklar (kuadriseps, hamstring, gluteal kaslar, baldırlar) ve kalça kaslarını içerir. Bu kasları güçlendirmek için aşağıdaki egzersizlere odaklanılabilir:
Bacak Kasları (Quadriceps, Hamstrings, Glutes)
Squats (Çömelme): Bacak ve kalça kaslarını mükemmel şekilde geliştirir.
Lunges (Adım Atma): Hem bacakları hem de kalçayı çalıştırır.
Leg Press (Bacak Pressi): Bacak kaslarını hedefler ve çömelmeye alternatif olabilir.
Hamstring Kasları
Romanian Deadlifts (Romanya Deadlift’i): Hamstrings ve sırtı çalıştırır.
Leg Curls (Bacak Kıvırma): Hamstrings kaslarını izole bir şekilde çalıştırır.
