ABD'deki Harvard Tıp Fakültesi'nde yapılan bir araştırmaya göre, düzenli fiziksel aktivitenin stresi azalttığını, morali yükselttiğini ve depresyon ile kaygı bozukluğu riskini düşürdüğünü gösteriyor.
“Aktif olan insanların psikolojik rahatsızlıklar yaşama riski azalıyor”
Kanada'nın Vancouver kentindeki St Paul's Hastanesi'nde bulunan Pfizer Kalp ve Felç Vakfı Başkanı Profesör Scott Lear, en iyi egzersizin sevdiğiniz aktivite olduğunu söylüyor.
Prof. Lear, "Egzersizi moral ve akıl sağlığıyla ilişkilendiren araştırmaların çoğu orta düzeyli aktiviteye odaklanıyor. Düzenli bir şekilde aktif olan insanların depresyon ve kaygı bozukluğu gibi psikolojik rahatsızlıklar yaşama riski azalıyor” dedi.
"Egzersiz etkili bir anti depresan" diyen Prof. Lear, birçok durumda ilaçlardan önce egzersizin denenmesini tavsiye ediyor.
1. Aerobik (Kardiyo) egzersiz
Yürümek, koşmak, bisiklet sürmek ve yüzmek, depresyon ve kaygı bozukluğu semptomlarını hafifletiyor. 15 dakika koşmak ya da bir saat tempolu yürümek bile iyi geliyor ve aynı zamanda kardiyovasküler (kalp ve damar) sağlığınızı ve gücünüzü geliştiriyor.
Araştırmalar, 20 ila 30 dakikalık aerobik egzersizlerin saatler süren sakinleştirici bir etki yaptığını gösteriyor.
Egzersiz olumsuz düşüncelere odaklanmaktan uzaklaştırıyor ve kan şekerinizi yükseltip, bağışıklık sisteminizi değiştiren başlıca "stres hormonu" kortizol seviyelerini düşürüyor.
Egzersiz adrenalin seviyelerini de yükseltiyor ve daha çok enerji veriyor. Doğal ağrı kesici ve moral yükselten endorfinlerin üretimini sağlıyor.
2. Ağırlık çalışmaları
Ağırlık kaldırmak ve vücut ağrılıyla yapılan egzersizler, depresyon belirtilerini azaltıyor, kendine güveni yükseltiyor, metabolik sağlığı, duruşu ve strese dayanıklılığı geliştiriyor.
Fiziksel aktivite, ruh halini düzenleyen ve rahatlamayı teşvik eden serotonin düzeyini de artırıyor. Aynı zamanda endorfin salımını tetikleyerek, kaygı bozukluğu ve depresyon semptomlarını azaltıyor.
Bunları ara ara yoğun bir şekilde yapmaktansa, düzenli yapmak bu yararları görmeye devam etmekte büyük önem taşıyor.
3. Yoga ve akıl-beden çalışmaları
Yoga ve tai chi, rahatlamaya ve stres azaltmaya yardımcı olabilir.
Haftada iki ya da üç kere 60 ila 90 dakika bu tür egzersizler yapmak kortizol seviyelerini düşürüyor, sakinleştiriyor ve kontrol duygularını geliştiriyor.
4. Yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman (HIIT)
Hem önemli sonuçlara ulaşmayı başarıp hem de antrenmanda da az vakit geçirmek istiyorsanız, önemli olan yoğunluğu artırmak. Haftada 75 dakikalık yoğun aktivite, 150 dakikalık orta yoğunluklu çalışmaya alternatif olabiliyor.
Yüksek yoğunluklu aralıklı antrenmanda (HIIT) kısa süreli ama yoğun çalışma yapılıyor. Bu yöntem, verimliliği ve etkinliği sayesinde popülerlik kazandı.
5. Günlük hareketler
Merdiven çıkmak, yürümek ya da ev işleri gibi basit şeyler, genel aktivite oranınızın üzerine ekleniyor. En az 15 dakikalık yüksek yoğunluklu antrenman ya da bir saatlik düşük yoğunluklu çalışma depresyon riskini azaltıyor.
Çalışırken ayakta durmak, aralarda gerilme hareketleri yapmak ya da araba kullanmak yerine yürümek gibi yaşamınızda yapacağınız küçük değişiklikler, günlük hareket oranınızı arttırmanıza yardımcı oluyor.
Yeni başlayanlar ya da miskin hissedenler için, büyük, belirsiz hedefler yerine, haftada üç kez beş dakika yürümek gibi küçük ama somut hedefleri amaçlamak daha iyi.
Bir antrenman arkadaşınızın olması da motivasyonunuzu yükseltebilir.
En önemlisi, her bir küçük hareketin bir başarmışlık hissi yarattığını ve kendinize güveninizi artırdığını unutmamak.
